基础代谢率-基础代谢率应该在多少

大体的基础代谢是估算出来的，根据什么估算的呢？

根据我们的性别、年龄、身高、体重估算的，常用的估算公式有2个。

我会拿自己举例子，用两个公式分别估算一下我的基础代谢。

我32岁，身高160cm，孕前体重52kg。

1.按照体重计算基础代谢

按照此公式计算的中国人的基础代谢偏高，所以中国营养学会建议18岁～59岁成年人的基础代谢取计算结果的95%。

我大体的基础代谢

=（8.7×52+829）×95%=1216千卡/天

2.按照体表面积计算基础代谢

基础代谢能量消耗=体表面积×基础代谢率×24

男性体表面积：

A=0.00607H+0.0127W-0.0698

女性体表面积：

A=0.00586H+0.0126W-0.0461

A（m2)、H:身高（cm)、W:体重（kg）

我的体表面积为：

A=0.00586×160+0.0126×52-0.0461=1.5467

通过上表可知，我的基础代谢率为35。

我大体的基础代谢

=1.5467×35×24=1299千卡

所以我大体的基础代谢应该在1200～1300千卡之间。

这得测才知道。怎么测？

家用体脂秤或健身房体脂仪？

NO！它们显示的基础代谢还是根据你的身高、体重、年龄等数据计算得到的估计值，并不准确。

临床上是用间接测热法来测的。

这要求测量前一天晚上吃清淡易消化的食物，还要减轻精神负担，好好的睡8个小时以上，早晨起来后不能做身心劳动，不洗漱，不吃早饭，平卧在检查床上开始测定，测定时的室温一般是20摄氏度左右。

会。

谁减肥基础代谢都会降低，为啥？

看上面估算基础代谢的2个公式就知道了，它跟体重是正相关的，体重降它肯定会降啊。

像美国真人秀节目《超级减肥王》第8季的14个选手，7.5个月的时间减掉了58.3±24.9 kg体重，他们基础代谢率也降低了，降低的范围为610±483千卡/天。

像我们这些小基数的减一二十斤的体重，基础代谢自然也会降低，只不过降的少。

所以很多朋友把「减下来之后呼呼反弹」完全归因于降低的基础代谢并不公平，因为基础代谢并没有降多少，更多反弹的原因可能是减的太快导致了激素水平紊乱，进而容易暴食的缘故。

所以，总以为自己基础代谢低，减肥不易朋友未必基础代谢低，如果你还是担心自己基础代谢低，那就去医院测一下。

如果真的低更可能是生病了的缘故，比如得了甲减，那就听医生的好好治疗。

当然有时候基础代谢不低，也可能比别人更易发胖，那有可能是得了多囊卵巢综合症、库欣综合征、垂体功能减退、下丘脑病变等疾病，不过这种可能性比较小，仅占肥胖的5%以下，更多人胖还是因为摄入多消耗少。

上面一段要告诉大家的是：没啥病就没必要整日提心吊胆的担心自己基础代谢低，还说自己是「易胖体质」，哈哈。

昨天的文章告诉大家练肌肉提高不了多少基础代谢，是不是期待着今天的文章会告诉你提高基础代谢的秘诀。

文章够长了，不一一展开论述了，直接给大家上结论，以后写文章可以再细细分析。

结论是：水、咖啡、茶、能量饮料、辣椒等食物长远来看，都没法提高你的基础代谢。

再强调一遍：你的基础代谢基本都在正常范围内，所以减肥不用把心思花在怎么提高它上面了。

不行。

每日能量消耗除了基础代谢，还有食物热效应和体力活动，基础代谢只占全天能量消耗的60%～75%。

以成年轻体力劳动者女性为例，每天能量需要是1800千卡，基础代谢按75%这个最高比例来算是1350千卡，就算完全不活动（不可能，不运动也有日常活动啊），这跟1800千卡比起来还能量亏空450千卡呢，基本超过300千卡就会饿，天天饿肚子减肥可坚持不了多久。

总结：

减肥时一天吃多少能量，其实不用过于在意。

大多数朋友之所以胖无非是摄入多消耗少，摄入多的原因基本都是搭配不科学，只要是跟原来饮食结构相比搭配的更科学，基本都能吃饱还减少能量摄入。

所以找出你吃的不合理地方，稍微调整，然后吃饱，就是可持续减肥的最佳吃法，为了可持续，不合理的地方也没必要一次性全都调整，一点一点调整，慢慢来就行了。具体你吃的合不合理请看文章做对比。

健康减肥就靠这套方法和食谱（赶紧收藏起来哦）

减一次不反弹的肥，培养这24个习惯就好

科学减肥本来很简单，不要把它搞得算来算去，那么复杂，好么？

图片来自视觉中国，如有侵权请联系作者删除。

四、基础代谢率(BMR)计算器

基础代谢率（Basal Meta角林修亮济级概bolic Rate，BMR）是指人体在清醒而又极端安静的状态下，不受肌肉活动、环境温度、都食物及精神紧张等影响时的能歌用能美激量代谢率[1]。即基本的生理活动（即血液循环、呼吸及恒定的体温）时，每小时单位表面积最低耗热量减去标准耗热量，其差值与标准耗热量之百分比，称为基础代谢率
测定基础代谢率，要在清晨未进早餐以前，静卧休息半小时（但要保持清醒），室温维持20℃上下，按间接测热法利用仪器进行煤站北士低际测定。基础代谢率的单位为kJ/（m2·h）（千焦/平方米/小时），即每小时每平方米体表所散发的热量千焦数

六、睡前随笔 | 那些对健身新手不太友好的名词系列之“基础代谢率”

本文阅读约5mins

躺床上无聊就忍不住码起字来，健身新手在请教问题时，常会听到各种“专业名词”，对方觉得自己特牛x特专业，其实新手是一脸懵逼啊！因此，今天就来聊聊出现频率很高的一个词：基础代谢

啥是基础代谢啊？

基础代谢率是维持人体生命，最低限度所需的热量，即使人一天什么都不做，身体自然会消耗这些热量，这些热量的消耗主要有四成来自肌肉，四成来自身体器官，这些消耗的热量完全只是为了维持生命，而且整天人体的总消耗热量=基础代谢(60%～70%)+活动消耗的热量(15～30%)+食物热效应10%。唯有消耗超过总消耗热量才会减少脂肪，而非减少热量摄取，更不该摄取低于基础代谢率的热量。

基代不变的话，我不吃就好啦

过去「错误」的观念认为，只要摄取的热量低于基础代谢率，就会让身体自动去燃烧脂肪，达到瘦身的功效，但是人体的保护机制，并不会聪明到跟自己所设想的一样，当摄取过低的热量时，身体自然会降低基础代谢率，并且在这极少的热量中，储存一部分的热量转换成脂肪，以免身体机能出现问题时，没有预备的热量可以使用，这时候反而更容易增加体脂肪的量，导致体重上升。这样的错误的方式也非常危险，当身体为了保持能量过度降低机能时，就容易造成器官功能失调与抵抗力低下等问题。

那这玩意咋计算呢

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

*仅供参考，存在一定误差

基础代谢率的算法有两种，利用公式计算或是利用体脂计测量，一般来说建议利用体脂计测量，虽然仍旧有误差，但是比起公式来说，误差相对比较小，另外基础代谢率也会随著连年纪的增加而减少，在发育期时，是基础代谢率最高的一段时间，这时候身体需要大量的能量，身体的各项器官快速得运作，但随著年龄增长，各项器官与肌肉功能变差，热量的消耗也自然减低，基础代谢率自然下降。

总结

所以为了减少体脂肪的行程，最好的办法还是摄取完善且热量充足的饮食，并且搭配运动，让运动所消耗的热量大于「总消耗热量」才有办法真正减少体脂肪，也不会影响到身体的状况，唯有这样的方式才是正确的热量摄取方式。

好了不多说了

睡得好对增肌减重都有效

各位晚安好梦