青菜的营养价值-青菜营养价值

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本文专家：

冯丽君，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科主任医师

王巧丽，浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科

多吃蔬菜除了对肠道好，它们富含的维生素、矿物质和特殊营养素，还能发挥出独特的健康功效。

健康时报 曹子豪 摄‍‍

一、蔬菜分类

绿色蔬菜：含叶绿素、叶酸、维C、维K、钙等，增强免疫，润肠通便，对肠胃起到保护作用。

黄红色蔬菜：含维C、类胡萝卜素、番茄红素等，促进眼睛健康，降低心血管风险，促进免疫等。

蓝紫色蔬菜：含花青素、膳食纤维等，具有抗氧化、恢复血管弹性，预防动脉粥样硬化的作用。

白色蔬菜：含钾、镁、纤维等，可以维持新陈代谢，促进消化道健康，降低肿瘤风险等。

提示：

1. 深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养素含量相对较高，建议每日深色蔬菜摄入需占到总蔬菜量的1/2以上；

2. 不要在水中长时间浸泡蔬菜，洗净后尽快加工处理、食用，最大程度保证营养素的摄入。

二、蔬菜特殊营养素

（1）槲皮素——抗炎抗氧化

槲（hú）皮素，是广泛存在食物中的一种类黄酮物质，具有抗炎、抗氧化、降脂等多种生物学活性。

以上为每100克鲜重中含量

（2）植物甾醇——降脂抗炎

植物甾（zāi）醇，存在于所有植物性食物中，是天然的生理活性物质，具有降脂、抗炎和免疫调节等作用。

以上为每100克可食部分含量

（3）硫代葡萄糖苷——抗氧化抗炎

硫代葡萄糖苷（简称硫苷），十字花科蔬菜中重要的特征性含硫化合物，是天然的抗氧化剂，其代谢产物具有抗炎、调节肠道菌群、降低罹患癌症风险等作用。

以上为每100克鲜重中含量

三、多吃蔬菜的好处不少

1、预防骨质疏松

绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素K对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。

2、饱腹感强

蔬菜的膳食纤维含量较高，饱腹感较强，可以延缓食物在胃中的排空速度，有利于控制食量，想要减肥的人群可以首选。膳食纤维具有平稳血糖，留住营养，缓解便秘的作用。

3、延缓餐后血糖升高

吃同样多主食的情况下，增加绿叶蔬菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度，有效降低糖尿病的风险。

4、降低人体的炎症反应

绿色蔬菜中的微量元素及矿物质可以预防和控制高血压的上升，降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作及癌症的风险。

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本文首发于2023-04-27邵逸夫医院《看完这篇文章，我决定每天吃一斤！》，部分内容有删减，版权归原作者所有。

编辑：王楠

审稿：杨小明

本文来自【健康时报】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。

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四、青菜营养价值及功效

1、青菜的招牌营养素含量及其营养价值可称得上诸种蔬菜中的佼来自佼者。青菜富含丰富的维生素、蛋白质、胡萝卜素以及钙、磷、铁、钾、钠、镁、氯等矿物质。据专家测定，青菜中所含的维生素C是大白菜的3倍多。2、补骨髓、壮筋骨 润脏腑、利脏器 益心力、祛快丝线些棉脚茶亚象结气、清热止痛。提供营养，强身健体，保持血管弹性，润泽皮肤，延缓衰老，防癌抗癌。青菜菜花更是营养价值极成白开东础采指高，对于发育期的孩子来说，是补充必需营养的最佳途径之一。

六、夏季，这3种蔬菜从不打农药

中医有句谚语：“三天不吃青，两眼冒金星”，其中“青”指的是青菜，强调了蔬菜对身体健康的重要性。如果长期不均衡饮食缺少蔬菜水果，可能会影响身体的健康状况。因此，建议每日摄入适量的蔬菜和水果，保持均衡饮食。夏天的蔬菜很多，但很多蔬菜因为病虫害需要使用农药。为了避免农药残留对身体健康造成危害，越来越多的人选择购买不打农药的蔬菜，以保证食品的安全和营养价值。建议在购买蔬菜时仔细查看标签或询问商家，选择质量可靠、放心的蔬菜。一、韭菜韭菜具有生长能力强、不需打农药的特点。它含有丰富的维生素C、维生素B、钙、铁等营养物质，有益于增强免疫力、促进血液循环、预防感冒等。此外，韭菜还具有特殊的香气，可以提神醒脑、消除疲劳。建议适量食用韭菜，以获取其中的营养和健康功效。推荐食谱：【韭菜饼】制作方法：先来准备一把韭菜，加水先清洗干净，然后捞出来控一控水分。接着取一小把韭菜，切成韭菜末。切好后装入碗里，加100克面粉，然后抓拌均匀，让每一粒韭菜上都能裹上一层面粉。接着加一勺盐，一勺鸡精，五个鸡蛋，搅拌成比较粘稠的面糊。电饼铛预热，刷一层食用油，舀入韭菜面糊，用勺子稍微的摊开，摊匀成一个小饼，烙到一面定型后再翻另一面。烙到两边颜色变得金黄出锅，趁热吃，特别香，韭菜和鸡蛋的香味儿充分的混合到一起，吃起来软软的，还略带一点点的劲道。二、苋菜苋菜是夏季的时令蔬菜，也叫雁来红或老来少。它含有丰富的维生素、胡萝卜素、蛋白质和矿物质等营养物质，可以提供人体所需的营养，增强机体免疫力。因此，苋菜被誉为“长寿菜”。建议适量食用，以获取其中的营养价值。三、丝瓜丝瓜是夏季的时令蔬菜，富含蛋白质、脂肪、碳水化合物、钙、磷、铁、维生素B1和维生素C等元素。其中维生素C可以促进胶原合成，有助于防止皮肤老化，使皮肤洁白、细嫩。因此，丝瓜汁也被称为“美人水”。建议适量食用，以获取其中的营养价值。推荐食谱：【清炒丝瓜】制作方法：准备两根丝瓜，把丝瓜外皮刮掉，之后去头去尾，然后切成长段，再改刀切成四块，全部把切好之后，倒入碗中，加入一勺食用盐，然后抓拌均匀，让每一条丝瓜都裹满着食盐，然后腌制20分钟左右。接下来，准备一把大蒜子切成蒜末。一块生姜切成姜末。一把小米椒切成小圈，一把小葱切成葱花。小碗中加入一勺生抽，一点盐，少量白糖提鲜，一点蚝油，一点玉米淀粉，倒满一小碗清水，然后搅拌均匀。丝瓜腌好后，倒入清水，将丝瓜清洗一下，洗掉表面多余的盐分。清洗干净之后，挤干水分，放到大碗中备用。锅中油热，放入姜、蒜末、小米辣，开大火快速的翻炒均匀，炒香以后放入丝瓜，开大火快速的翻炒均匀。然后把调好的料汁加进来，翻炒均匀之后，把葱段也加进来，继续开大火，快速的翻炒均匀出锅。这样炒出来的丝瓜非常的鲜嫩，吃起来味道十足，一道简单又好吃的蒜蓉丝瓜就这样做好了。结语：以上就是今天为您分享的美食，如果觉得不错的话，就赶快动手试一试吧。当然您有不太会做的美食，也欢迎私信给我哦！